最近，被胸肌刷屏了。
(资料图)
截至目前，《封神》第一部电影票房已经突破二十亿。这个夏天，" 质子团 " 靠胸肌出圈，成为内娱新晋流量。
众多网友都火速在入手的太子殷郊 " 封神绑 " 周边图源：wb 导筒 directubu
从烂片预警到口碑逆袭，《封神》连拿好几个日票房冠军，其中刷屏的胸肌和 " 恰到好处的荷尔蒙 " 功不可没。
导演乌尔善从一开始选角的时候就放弃了流量明星，采用了海选的方式招募演员。前段时间，片方发布了幕后纪录片《新人演艺训练营》，更是让大家看到了 " 质子 101" 是如何诞生的。
光是看这些对比图，就已经有很多人想报名参加封神训练营了。废话不多说，今天我们就浅扒一下封神训练营的课程和食谱，看一看 " 质子养成记 " 中有哪些我们普通人也可以借鉴的减脂增肌方法。24 周的专业课程，高强度的封闭训练。演员们不仅每周单休，早七晚九，每天还需要上不少于 12 小时的封闭课程。此外，每六周还需要进行一次汇报演出，集中展示训练成果。图源：封神官方从课程表上我们大致可以将演员们的课程分为三类：第一类是表演基础和历史文化学习，主要是一些脑力活动；第二类就是动作、马术训练和游泳，可以类比我们日常的有氧活动；第三类就是健身塑形，也就是我们常说的力量训练。
其实，单从健身的课程来看并不复杂，就是有氧和力量的结合。有氧可以帮助消耗更多的热量，增加能量的负平衡，同时也可以提高心肺功能和身体耐力。力量训练则可以帮助增加肌肉含量，提高基础代谢率，同时也可以保护肌肉免受分解代谢的损失，维持身体的形态和功能。
在《封神》的纪录片中，质子男团为我们展现了包括但不限于俯卧撑、倒立撑、卷腹、沙滩拉轮胎、骑术、射箭、武术对打 ...... 经过 24 周的高强度训练，他们不但身材结实、轮廓清晰，连眼神都更加坚毅了。
图源：封神纪录片作为普通人的我们当然不必进行如此严苛的高强度训练。我们可以先从难度不大的运动开始，例如慢跑、游泳、跳操、骑单车等。每周练习 3-5 次，每次持续 30-60 分钟。力量训练可以选择深蹲、卧推、引体向上等，训练频率和强度可以根据每个人的情况进行调节。
运动小白不用一开始就追求难度和强度，重要的是先动起来，循序渐进增加难度，坚持训练，好身材就会离你越来越近了！
请太子传 " 胸 " 于我！
图源：wb 陈牧驰 Chen
训练营里不仅有花样的体能训练，还有严格规定的食谱。乌尔善在接受采访时说，对 " 质子团 " 的身材要求是像李小龙、布拉德 · 皮特那样，体脂低但是型非常漂亮。为此，他还特意找到布拉德 · 皮特的塑身食谱，在训练营按照这份食谱给大家提供餐食。一身芭比粉的 58 岁的布拉德 · 皮特身材像是吃了防腐剂欧美男性身材天花板了
图源：网络
剧组还有专业的营养师配餐，一天要吃 6 餐，除了正常的三餐以外，还有三餐是加餐，为了增肌，都是少油少盐。
网友总结了训练营食谱的公式：早餐：粗碳水 + 蛋白质；
中餐：蔬菜 250 克 + 蛋白质 100 克；
晚餐：蔬菜适量 + 蛋白质 100 克；
加餐：水果 100 克或脱脂牛奶、粗碳水；大量饮水。
目测每天饮食热大约 1000-1500 大卡，高蛋白，适量碳水，脂肪偏少。
据了解，还会有工作人员定期给演员们拍照，对比这几个月身材的变化。经过半年训练后，几位演员的体脂率都在 10% 以下。
但是，对于没有上镜需求，追求健康减脂的朋友，大可不必按照食谱来吃，借鉴下他们的饮食习惯即可
1、早晨起床先喝水，唤醒身体，使大脑清醒，促进肠道功能恢复；
2、用紫薯、红薯、玉米、燕麦等低 GI 粗粮替代主食，有助于平稳血糖，提升饱腹感；
3、每天吃够蔬菜，尤其是绿叶菜，补充丰富的膳食纤维；
4、充足的蛋白质摄入，有助于肌肉的生长和塑形；
5、加餐选择坚果，坚果中富含优质脂肪。
干饭人姬发图源：wb 于适 Yosh
其实，无论饮食还是运动，都需要循序渐进，量力而行。好身材和好电影一样，都需要时间和汗水的积累。
质子团的爆红不仅让更多人在大荧幕上感受到了中国奇幻史诗的震撼，也重构了当下的流行审美，让美更加多元和健康。
编辑 / KKC
文字 / 朝阳区熬夜冠军
图片来源 / 网络、封神官方
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